[스크랩] 하루 5분 스트레칭의 놀라운 변화

하루 5분 투자로 군살 쏘옥~

하루 5분 간단한 스트레칭 체조로 몸을 쭉쭉 늘여볼 것. 스트레칭을 따라하다 보면 근육이 풀리고 스트레스까지 확~ 날아간다. 어깨결림과 요통, 다리결림, 두통 등에도 효과적. 따라하면 날씬하고 건강한 몸으로 바꿔주는 스트레칭 체조 4주 프로그램을 배워보자.

근육을 부드럽게 풀어주는 첫째주 프로그램

하루 5분 스트레칭 시간을 정하고 앉아서 가볍게 따라할 수 있는 동작부터 시작하자. 무엇보다 자세를 올바르게 잡는 것이 포인트. 무리한 동작은 근육이나 관절에 이상을 줄 수 있으므로 삼가도록 한다. 한 동작당 15초 정도 유지한다.

1_가부좌 자세로 앉아 목을 오른쪽에서 왼쪽으로 천천히 돌려준다. 발목, 어깨도 차례로 돌려준다. 반대 방향으로도 실시.

2_양손을 깍지 끼고 기지개를 켜듯 위로 쭉 편다. 어깨 주변과 팔 안쪽 근육을 이완시켜준다.

3_한쪽팔을 반대쪽으로 뻗고 반대쪽 팔을 접어서 잡아당긴다. 이때 시선은 뻗은 팔의 반대 방향을 향한다. 어깨를 늘려주는 동작으로 반대로도 실시.

4_다리와 발끝을 쭉 뻗은 상태에서 윗몸을 숙여 코가 무릎에 닿을 정도로 손바닥으로 발등을 누른다.

5_발끝을 양손으로 잡고 상체를 숙인다. 이때 코끝이 바닥을 향하게 한다.

6_양손을 위로 곧게 뻗은 다음 왼쪽으로 천천히 구부린다. 이때 구부리는 쪽의 팔꿈치가 자연스럽게 바닥에 닿을 때까지 구부린다. 옆구리를 늘여주는 동작으로 반대로도 실시한다.

7_다리를 최대한 벌려 앉은 다음 윗몸을 틀고 양손을 모아 왼쪽 다리의 발등을 누른다. 반대로도 실시한다.

8_⑦의 자세에서 한쪽 다리를 접고 두 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 숙인다. 이때 시선은 15도 위를 본다.

9_⑧의 자세에서 뒷다리를 손으로 끌어당겨 늘여준다. ⑧의 동작을 이어서 반대로도 실시한다.

10_양다리를 벌린 상태에서 손을 쭉 뻗은 다음 천천히 앞으로 몸을 구부린다. 윗몸을 숙일 때는 항상 등과 허리를 곧게 편다

뻐근한 몸을 풀어주는 둘째주 프로그램

첫째주 동작을 따라 했다면 훨씬 부드러워진 몸을 느낄 수 있을 것이다. 하지만 안 쓰던 근육들을 움직였기 때문에 땅기고 뻐근한 곳이 생긴다. 이때 엎드려서 할 수 있는 다양한 자세로 이루어진 둘째주 프로그램으로 뻐근한 몸을 풀어준다. 첫째주 동작들을 한 후 둘째주 동작을 이어 실시한다.

1_무릎을 꿇고 엎드린 다음 두 손을 쭉 뻗는다. 손끝을 누군가 잡아당긴다는 느낌으로 늘여준다. 이 동작은 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다.

2_다리를 펴고 엎드린 상태에서 양손바닥을 바닥에 대고 최대한 상체를 일으켜 세운다. 요통에 효과가 있고 신장의 기능을 튼튼하게 해준다.

3_②의 자세에서 고개와 윗몸을 한쪽으로 최대한 비틀어준다. 반대로도 실시한다.

4_엎드린 자세로 두 팔과 다리를 쭉 뻗어 최대한 높이 들어올린다. 비행기 자세로 팔다리의 근육을 늘여 준다.

5_양손으로 발목을 잡은 채 숨을 마시면서 머리를 들고 발을 펴듯이 올린다. 숨을 가득히 마시면 배가 단단해져 더욱 둥글게 만들 수 있다. 허리를 억지로 당기지 말로 발등을 멀리 보낸다는 느낌으로 늘리면 다리가 더 올라간다.

6_⑤의 활 자세에서 오른쪽으로 천천히 구른다. 반대로도 실시한다.

7_어깨부터 손목까지 일직선, 골반부터 무릎까지 일직선이 되게 하고, 무릎과 무릎 사이는 주먹 한 개 들어갈 만큼 벌린 상태에서 등을 위로 둥글게 구부린다. 척추를 튼튼하게 하는 운동이다.

8_⑦의 자세에서 엉덩이를 빼고 허리가 쏙 들어가게 한다. 시선은 위를 바라본다.

9_⑧의 자세에서 머리와 몸을 좌우로 비틀어 엉덩이를 바라본다. 이 동작은 옆구리 라인을 아름답게 가꾸어준다.

10_무릎을 꿇고 엎드린 채 팔을 뒤로 보내 다리 옆에 툭 떨어트린다. 엉덩이가 발꿈치를 눌러주면서 피로가 회복된다

 

출처 : 다섯 친구들의 배드민턴 이야기

글쓴이 : 푸르름 / 서울 원글보기

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